Справочник тренера

Словарь пловца

Основные термины и сокращения, которые встречаются в тренировочных планах и на соревнованиях: от «В/ст» и «КВ» до ПАНО и МЧСС. По материалу тренера Павла Лагуна.

Подойдёт: Новичку · Любителю · Спортсмену

Автор: Павел Лагун →

Как читать запись тренировки

«8×50 В/ст через 20 сек» — восемь отрезков по 50 метров вольным стилем, после каждого отдых 20 секунд.
«4×100 прогрессия» — четыре отрезка по 100 метров, каждый быстрее предыдущего.
«Режим 1:30 на 100 м» — старт каждые 1 минуту 30 секунд: чем быстрее проплыли, тем дольше отдыхаете.
«Н/К с доской» — ноги кролем с доской в руках; «Р/К с колобашкой» — только руки, ноги зажимают колобашку.
«ЛБ 4×50» — четыре отрезка по 50 метров с большими лопатками.

Зоны интенсивности

Деление нагрузки по пульсу (в процентах от МЧСС) и уровню лактата в крови. Границы у разных тренеров немного отличаются, поэтому цифры ориентировочные.

Зона	Название	Пульс	Лактат	Для чего
Z1	восстановительная	50–65 %	до 2 ммоль/л	Восстановление, разминка, заминка.
Z2	аэробная развивающая	65–80 %	до 4 ммоль/л	База выносливости: основной объём тренировок.
Z3	пороговая	80–90 %	4–6 ммоль/л	Работа около ПАНО: рост результата на средних дистанциях.
Z4	анаэробная	90–95 %	6–10 ммоль/л	Короткие интенсивные повторения, повышение «потолка».
Z5	максимальная	95–100 %	—	Спринт до 15 секунд.

Термины от А до Я

А Б В Г Д З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Ц Ч Ш Э

Аэробная зона (Z1–Z2): Режим умеренной нагрузки: примерно 50–80 % от МЧСС. Организм работает в основном за счёт кислорода, расходуя жиры и углеводы. Именно здесь выполняется большая часть тренировочного объёма пловца любого уровня.

Батт (Б): Запись «баттерфляй» в тренировочном плане. «4×50 Б» — четыре отрезка по 50 м баттерфляем.
Баттерфляй: Стиль на груди: обе руки одновременно выносятся вперёд над водой и вместе тянут воду под корпусом, ноги работают волнообразным дельфиновым ударом. Один из самых энергозатратных стилей; по скорости он второй после кроля.
Брасс (Бр): Стиль на груди с симметричными движениями: руки разводятся вперёд и в стороны под водой, ноги делают «лягушачий» толчок. Самый медленный из четырёх стилей и единственный, где руки не выносятся над водой.
Буй: Ориентир в открытой воде. Поворотный буй показывает, где менять направление. Индивидуальный (надувной) буй пловец тянет за собой для безопасности — он заметен лодкам и другим участникам.

В/ст: Вольный стиль. На практике это кроль на груди — самый быстрый стиль. Правила разрешают плыть любым способом, но все выбирают кроль.
Вход руки: Момент, когда рука после проноса входит в воду (кроль, баттерфляй). Правильно — без шлепка, пальцами вперёд, рука вытянута и чуть в сторону от осевой линии.

Гидрокостюм (гидра): Неопреновый костюм для открытой воды: держит тепло и добавляет плавучесть. Правила стартов зависят от температуры воды: в холодной костюм обязателен, в тёплой запрещён, между ними допускается по желанию. Точные границы смотрите в регламенте конкретного старта.
Гребок: Одно рабочее движение руки в воде, создающее движущую силу. Цикл кроля — два гребка (левой и правой рукой).

ДВ: Длинная вода: бассейн 50 м. Стандарт Олимпийских игр и главных международных соревнований.
Дельфин (дельфинчик): Волнообразный удар ногами: движение идёт от бёдер к голеням и ступням. Нужен в баттерфляе и в подводной фазе после старта и поворота в любом стиле. У сильных пловцов мощный дельфин — заметный источник скорости.
Дорожка: Участок бассейна шириной 2,5 м, ограниченный разделительными поплавками. На соревнованиях пловцов распределяют по дорожкам по результатам предварительных заплывов.
Доска: Плавательная доска из пенопласта или пластика. Пловец держит её вытянутыми руками и работает только ногами. Основной инвентарь для серий «ноги».
Дыхание X/X: Режим дыхания в кроле: сколько гребков между вдохами. «Дыхание 3» — вдох каждые три гребка поочерёдно в обе стороны. «5/5» или «7/7» — редкое дыхание, тренирует устойчивость к нехватке кислорода. «Без дыхания» — отрезок без единого вдоха (на коротких ускорениях).

Захват: Начальная и самая важная фаза гребка: ладонь «берёт» воду, создавая опору, а локоть высоко поднят (high elbow catch). От качества захвата зависит эффективность всего гребка.
Зоны интенсивности: Деление нагрузки по пульсу и уровню лактата в крови. Чаще всего используют пять зон — подробная таблица выше.

Интенсив: Отрезок или серия на скорости, близкой к соревновательной или выше. Объём обычно небольшой, а качество исполнения максимальное.
Интервал: Отдых между повторениями. «8×50 интервал 20 сек» — после каждого отрезка отдых 20 секунд, затем новый старт.

К/пл (КП): Комплексное плавание: четыре стиля подряд в строгом порядке — баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль. В бассейне 25 м это четыре отрезка по 25 м. Соревновательные дистанции: 100, 200 и 400 м.
Касание: Прикосновение к стенке на повороте или финише. В брассе и баттерфляе касаются двумя руками одновременно и на одном уровне — иначе дисквалификация.
КВ: Короткая вода: бассейн 25 м. Из-за частых поворотов результаты на КВ обычно быстрее, чем на ДВ: каждый поворот — дополнительный разгон от стенки.
Колобашка (пулбой): Поплавок, который зажимают между бёдер или лодыжек. Держит таз на поверхности и выключает ноги, чтобы работали только руки. Нужна для техники и силовых гребковых упражнений.
Кроль: Самый быстрый стиль: попеременные гребки руками и попеременные удары ногами. Различают кроль на груди (вольный стиль) и кроль на спине.

Ласты (Л): Резиновые ласты: усиливают тягу ног, помогают освоить дельфиновый удар, укрепляют мышцы ног. Применяются в сериях «ноги» и в баттерфляе.
ЛБ: Лопатки большие: крупные лопатки заметно больше кисти. Дают большое сопротивление и нагружают спину и руки; подходят опытным пловцам. Ориентир — не больше 400–600 м за тренировку; при боли в плечах прекращайте.
ЛМ: Лопатки маленькие: размером с кисть или чуть больше. Безопаснее для плеч, подходят новичкам и работе над техникой.
Лопатки: Накладки на ладони, увеличивающие площадь гребка. Развивают чувство воды и силу. Размеры: мини (на пальцы), маленькие (ЛМ), средние, большие (ЛБ).

Маховое движение (пронос): Надводная фаза гребка: расслабленная рука переносится вперёд для следующего входа. В кроле — с высоким локтем, на спине — прямой рукой.
Маятник: Вариант открытого поворота: пловец касается стенки рукой (или руками), группируется, подтягивает ноги и разворачивается через бок.
МПК: Максимальное потребление кислорода — показатель аэробной мощности. Тренировки на уровне МПК — короткие интенсивные повторения (пульс 90–95 % МЧСС), которые поднимают «потолок» аэробных возможностей.
МЧСС: Максимальная частота сердечных сокращений: от неё считаются все зоны. Грубая формула «220 минус возраст» даёт лишь ориентир; точнее — тест с тренером или врачом.

Н/сп: На спине: кроль на спине — попеременные гребки и удары ногами лицом вверх. Единственный стиль, который стартует из воды, а не прыжком с тумбы.
Ноги батт (Н/Б, Н/Д): Работа только ногами дельфиновым ударом — с доской или с руками вдоль тела (труднее). Тренирует волну корпуса и мышцы кора.
Ноги брасс (Н/Бр): Работа ногами брассом с доской. Отрабатывает «лягушачий» толчок, укрепляет мышцы бёдер.
Ноги кроль (Н/К): Работа ногами кролем с доской. Бывает шестиударный (классика), четырёхударный и двухударный (экономичный) ритм.

Обтекаемость: Насколько мало тело сопротивляется воде. Чем горизонтальнее и уже положение, тем меньше сопротивление. Связана с балансом и положением бёдер у поверхности.
ОВС (открытая вода): Плавание в естественных водоёмах: реке, озере, море. Олимпийская дистанция — 10 км; на чемпионатах мира также 5 и 25 км.
Открытый поворот: Поворот у стенки в брассе и баттерфляе: касание двумя руками одновременно, оборот, толчок ногами и скольжение.
Отрезок: Дистанция одного повторения в серии: 25, 50, 100, 200, 400 м и так далее.
Официальное время: Время, которое электроника фиксирует от стартового сигнала до касания пластины на финише, с точностью до сотых секунды.
ОФП: Общая физическая подготовка на суше: силовые упражнения, растяжка, кардио, прыжки. Развивает базовые качества, но не заменяет работу над техникой плавания.

ПАНО: Порог анаэробного обмена: интенсивность, при которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем утилизируется. Обычно это 80–90 % МЧСС и около 4 ммоль/л лактата. Тренировки на уровне ПАНО — один из главных инструментов роста результата.
Поворот: Разворот у стенки бассейна: флип-поворот (кроль, на спине) или открытый поворот (брасс, баттерфляй). Хороший поворот заметно экономит время на дистанции.
Подтяжка: Средняя фаза гребка: рука идёт вдоль тела под корпусом, локоть согнут. Создаёт основную движущую силу.
Прогрессия (прогр.): Задание, где каждый следующий отрезок быстрее предыдущего: «4×100 прогрессия» — от спокойного темпа к соревновательному.

Разминка (разм.): Вводная часть тренировки, обычно 400–1000 м в спокойном темпе. Готовит суставы, мышцы и сердце. Часто включает упражнения для рук и ног, комплекс и дриллы.
Режим: Время на отрезок вместе с отдыхом. «Режим 1:30 на 100 м» — старт каждые 1 мин 30 с: проплыли за 1:20 — отдых 10 секунд, за 1:15 — 15 секунд. Режим задаёт тренер, он определяет плотность тренировки.
Руки (Р/К, Р/Р): Плавание только руками с колобашкой между ног. Изолирует технику гребка, развивает силу рук и чувство воды.

Сборы: Выездной тренировочный цикл с концентрированной нагрузкой, обычно в другом бассейне.
Серия: Группа повторений одного задания: «6×50 через 20 сек» — шесть раз по 50 м с отдыхом 20 секунд.
Скольжение: Обтекаемое положение: руки вытянуты над головой и сложены, ноги сомкнуты. Принимается после старта и поворота, чтобы меньше тормозить.
Снорхель (трубка, Тр): Дыхательная трубка по центру лба: позволяет дышать без поворота головы. Помогает отработать симметрию гребка и положение головы.
Спурт (ускорение): Резкое короткое увеличение скорости на части отрезка: финишный спурт, рывок на 10 метров.
Старт: Прыжок с тумбы (или толчок от бортика на спине). Фазы: исходное положение, прыжок, полёт, вход в воду, подводная фаза, выход на поверхность.
СФП: Специальная физическая подготовка: упражнения на суше и у воды, нужные именно пловцу — имитация гребка с резиной, работа на мышцы лопаток, дыхательная гимнастика.

Темп гребков: Число циклов в минуту. Скорость = темп × шаг цикла. У спринтеров высокий темп и короткий шаг, у стайеров — низкий темп и длинный шаг.
Техкостюм (технический костюм): Компрессионный купальник для соревнований в бассейне; допустимые модели и материалы регулирует World Aquatics. Не путать с гидрокостюмом для открытой воды.
Трубка: См. «Снорхель».
Тумба: Стартовая платформа у торца бассейна высотой 0,5–0,75 м с нескользящей поверхностью, ручками и наклонным упором для ног. В разговорной речи «тумбой» называют и пьедестал почёта.

Ускорение (уск.): Запись в плане: часть отрезка или весь отрезок плывётся с нарастанием скорости.

Финальное усилие: Завершающая фаза гребка: рука дотягивается до бедра и «выталкивает» воду назад, затем выходит из воды для проноса.
Финиш: Касание стенки в конце дистанции: в кроле и на спине — любой частью тела; в брассе и баттерфляе — двумя руками одновременно на одном уровне.
Флип-поворот (кувырок): Быстрый разворот в кроле и на спине без касания руками: кувырок, толчок ногами, скольжение. Быстрее открытого поворота.

Цикл: Полный набор движений, за которые пловец продвигается вперёд один раз. В кроле — два гребка и соответствующие удары ногами.

Четвертак: Сленговое название бассейна 25 м.
ЧСС: Частота сердечных сокращений (ударов в минуту) — главный показатель интенсивности. Измеряют пульсометром или вручную: 6 секунд × 10.

Шаг цикла: Расстояние за один полный цикл: длина бассейна, делённая на число гребков на отрезке. Длинный шаг и высокий темп дают высокую скорость.

Эстафета: Командный вид: четыре участника по очереди проплывают равные отрезки. Форматы: 4×100 и 4×200 м вольным стилем и комбинированная 4×100 м.
Эстафета комбинированная: Каждый участник плывёт своим стилем в порядке: на спине, брасс, баттерфляй, вольный стиль. Смешанная комбинированная — то же, но два мужчины и две женщины.

Таблица сокращений

В/ст	вольный стиль (кроль на груди)
Н/сп	на спине (кроль на спине)
Бр	брасс
Батт, Б	баттерфляй
К/пл, КП	комплексное плавание
Н/К	ноги кроль
Н/Б, Н/Д	ноги батт / ноги дельфин
Н/Бр	ноги брасс
Р/К, Р/Р	работа руками (только руки с колобашкой)
ЛБ	лопатки большие
ЛМ	лопатки маленькие
К-ка	колобашка (пулбой)
Дос.	доска
Тр, Снорх	трубка, снорхель
Л	ласты
ОФП	общая физическая подготовка
СФП	специальная физическая подготовка
КВ	короткая вода (бассейн 25 м)
ДВ	длинная вода (бассейн 50 м)
ОВС	открытая вода, старты на открытой воде
ЧСС	частота сердечных сокращений
МЧСС	максимальная ЧСС
ПАНО	порог анаэробного обмена
МПК	максимальное потребление кислорода
I, II, III	взрослые спортивные разряды
I(ю), II(ю), III(ю)	юношеские разряды
КМС	кандидат в мастера спорта
МС	мастер спорта
МСМК	мастер спорта международного класса

Частые вопросы

Что значит запись «8×50 В/ст через 20 сек»?

Это серия: восемь отрезков по 50 метров вольным стилем, после каждого отрезка отдых 20 секунд.

Что такое КВ и ДВ в плавании?

КВ — короткая вода, бассейн 25 метров. ДВ — длинная вода, бассейн 50 метров: на нём проходят главные международные соревнования.

Что такое колобашка?

Поплавок, который зажимают между бёдер или лодыжек. Он держит таз на поверхности и выключает ноги, чтобы работали только руки.

Что такое ПАНО в плавании?

Порог анаэробного обмена: интенсивность, при которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем утилизируется. Обычно это 80–90 % максимального пульса.

Как рассчитать максимальный пульс?

Грубая формула — 220 минус возраст. Это только ориентир; точнее — тест с тренером или врачом.

Автор материала

Павел ЛагунТренер по плаваниюМастер спорта международного класса, участник двух Олимпийских игр

Каково это — учиться у чемпионов?

Оставьте номер на главной странице — менеджер Пётр перезвонит, предложит удобное время и подберёт группу.

Записаться в группу

Не хотите ждать? Позвоните: +375 29 155-61-61